우울할 땐 뇌과학 : 이성적으로 우울을 들여다 봅시다.

우울할 땐 뇌과학.

 

누구나 우울하지는 않지만 우울해지는 순간은 온다. 

현재 진행형은 아니지만 한 번씩 맞닥뜨리는 이 감정이 무엇인지 이 책의 제목을 보자마자 궁금해졌다.

최근 내 감정의 기저에 깔린 아주 얕은 우울감과 무기력감의 원인이 '체력'이라고 생각했다. 

책을 읽고보니 체력을 길러주는 운동이 어느 정도 관련은 있었다. 

 

 

 

내가 기억하고 싶은 문구들 

 

43p : 기억과 해마

편향은 뇌 깊숙한 곳 편도체 근처에 자리 잡은 해마 탓이다. 해마는 시상하부와도 밀접한 관계가 있다. 해마가 하는 가장 중요한 일은 단기 기억을 장기 기억으로 바꾸는 것이다. 그러니까 '저장' 버튼을 눌러 새 문서를 컴퓨터의 하드 드라이브에 저장하는 일과 비슷하다. 해마는 특히 감정이 실린 기억을 좋아한다. 우울증 상태에서는 해마의 이런 특성이 다소 문제가 된다. 해마가 만드는 새 기억이 부정적인 방향으로 기울어지기 때문이다. 

 

 

54p 뇌회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인 

 

첫번 째 유전

두 번째 생애 초기 경험 

세 번째 현재 삶에서 느끼는 스트레스 수준

네 번째 살아가며 받을 수 있는 사회적 지원의 양 

인간은 사회적 동물이다. 우리는 서로를 필요로 하며 다른 사람들 곁에서 살아가도록 만들어졌다. 과학연구는 긴밀한 인간관계가 우울증을 예방하는데 도움이 된다는 사실을 누차 증명해왔다. 중요한 것은 친구의 수가 아니라 질임을 명심하자.

다섯 번째 운 

기분이나 하루의 운의 영향 

 

2장 

 

64p 뇌는 왜 걱정하는가

일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌 하 진다. 걱정해야 할 게 더 많아지기 때문이다. 모든 게 불확실하면 편도체의 반응성이 아주 커진다. 그러니 걱정 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라. 아무리 작은 일이라도 일단 한 가지를 결정하고 나면 어떤 일이든 더 쉽게 처리할 수 있을 것 같은 기분이 든다. 

 

 

 

70p

웬만하면 만족하라. 걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. - 실제로 이런 식의 극대화는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자.

 

 

 

77p 

지금 이 순간에 머물러라. 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 그러면 복내측 전전두피질에서 일어나는 자신에게 초점을 맞춘 감정처리가 줄어들고 배외측과 복 외측 전전두피질의 활동이 증가해 편도체를 진정시킨다. 현재에 머무는 능력을 향상하는 방법으로 '마음 챙김'이라고 알려진 수행법이 있다. 

 

91p 부정 편향은 유전된다.

우울증이 있는 부모를 둔 자녀는 유전, 유년기 초기의 경험, 학습된 행동 등 여러가지 이유로 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다. 한 연구자 그룹은 우울증이 있는 어머니와 없는 어머니의 청소년 딸을 연구해 부정성 편향의 유전율을 검토했다. 그 결과 어머니가 우울증에 걸린 딸들에게서 부정적인 표정을 알아차리는 편향이 훨씬 뚜렷이 나타난다. 이 딸들이 의식적으로 부정적인 감정을 알아차리는 것은 결코 아니었다. 그들의 뇌가 감정 정보를 처리하는 방식이 다른 것뿐이었다. 안됐지만, 부정적인 부분에 주의를 더 많이 기울이면 하강 나선에 빠질 위험이 커진다. 

 

 

94p

자신이 무엇을 알아차리지 알아차려라. 우리는 머릿속에 마구잡이로 들어오는 정보의 조각들을 통제할 수 없다. 하지만 자신이 어떤 편향을 갖고 있는지는 알아차릴 수 있다. 빨간 불에 걸려 오도 가도 못하는 상황에 화가 난다면 이렇게 생각하라. '오호 흥미로운데? 나는 이번 빨간 불은 알아차렸는데 아까 파란불을 통과할 때는 알아차리지 못했네' 한마디로 판단하지 않는 알아차림을 연습하라는 말이다. 판단하지 않는 알아차림은 마음챙김의 한 형식이다. 

 

 

101p 긍정의 신경화학 

노르에피네프린을 증가시키는 방법, 즉 부정편향을 줄이는 방법은 운동하기, 밤에 숙면 취하기, 마사지받기처럼 놀랍도록 단순하다. 

 

154p 

최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 결정을 내리려 할 때 우리는 각각의 선택에 어떤 결점이 따를지에 초점을 맞춘다. 결정 내리기를 회피하고 싶어 지는 것은 바로 이 때문이다. 또한 우리는 대체로 결정에 확신을 가질 만큼 충분한 정보를 갖고 있지 않다. 세상은 너무 복잡하기 때문이다. 하지만 기억하자. 아무것도 하지 않는 것보다는 부분적이라도 맞는 뭔가를 행하는 것이 더 낫다. 

 

 

155p우유부단함이 행복을 가로 막는다

우유부단함이 행복을 가로막는다는 말을 들어본 적 있는가? 그렇다고 너무 심란해하지는 말자. 일단 우유부단함은 너무 많은 것을 너무 많이 걱정하는 데서 생겨난다는 사실을 기억하자 한 가지만 걱정한다면 단호하게 결정 내리는 일도 쉬워지겠지만, 그러기에 우리의 성격과 뇌는 너무 복잡하고 미묘하다. 우리가 하는 행동은 선도체, 변연계, 전전두피질의 역동적인 상호작용에 따라 일어나기 때문에 모교, 습관, 공포, 욕망은 모두 제한된 뇌 자원을 두고 서로 경쟁을 벌인다. 

 

 

183p

걱정거리를 적어본다. 걱정과 계획 세우기는 전전두피질을 활성화하기 때문에 수면에 방해가 된다. 곧 잠을 자려하면서 걱정을 하거나 계획을 세우고 있다면 그 생각을 글로 적어보라. 머리에서 꺼내 종이에 옮겨두고 걱정과 계획은 접어 두어라.

 

202p 

자기 긍정. 바꾸고 싶은 습관을 생각하기 전에 먼저 다음 질문을 보고 '예' 또는 '아니오'로 답하시오, '예'라는 답이 나오면 자세한 대답을 쓰시오.

1. 자신에게 상처 입힌 사람을 용서한 적이 있습니까?

2. 다른 사람의 감정을 배려한 적이 있습니까?

3. 자신보다 불우한 사람에게 돈이나 물건을 준 적이 있습니까?

4. 안 좋은 일을 겪은 사람의 기운을 북돋아 주려고 노력한 적이 있습니까?

5. 친구가 목표한 바를 추구하도록 격려한 적이 있습니까? 

 

211p 

슬픈 기억을 떠올리는 것이 전방 대상 피질의 세로토닌 생성을 감소시킨다는 사실도 밝혀냈다. 그러므로 긍정적인 기억을 떠올리면 세로토닌을 증가시키고, 부정적인 일을 생각하지 않도록 막아주는 두 가지 효과가 있는 것이다. 

 

214p 감정은 통제할 수 없지만 환경은 통제 가능하다

습관에서 빠져나오지 못하는 이유는 흔히 우리가 속한 환경이 지속적으로 그 습관을 촉발하기 때문이다. 그렇다면 그 습관을 촉발하는 구체적인 환경 신호가 무엇인지 밝혀내고 그 신호를 피하거나 바꾸면 된다. 

 

 

258p

흥미롭게도 자존감이 낮은 사람은 전방 대상피질이 상대적으로 많이 활성화되어 있는데, 이는 그들의 뇌가 사회적 배제에 더 민감하다는 사실을 반영한다. 우울증일 때도 뇌사 사회적 배제에 민감해져서 스트레스 반응을 더 강력하게 나타내는 경향이 있다. 

 

 

읽고 나서 

 

우울한 감정이 들 때의 나, 그리고 평소 우울감을 느끼는 친구나 지인들을 떠올리며 이 책을 보았다. 사실 필사한 부분이 많아서 중간중간 필사한 부분들은 비공개 형태로 저장해놓았다. 저작권이 있는 책의 많은 부분을 블로그에 업로드할 수는 없기 때문이다. 이 책을 읽을 때 생각보다 많이 나왔던 부분이 '식상하지만' '알고 있겠지만'과 같은 말이다. 그만큼 우울증을 벗어나는 방법은 우리가 흔히 알고 있고 간단하지만 의외로 쉽게 실천하지 못하는 것들 속에 숨어있었다. 그리고 그것이 어떻게 우울증 극복을 도와주는지는 뇌과학을 통해 설명을 해놓았다.

 

왜?라는 의문에 대한 대답이 설득력을 가지면 동기부여에 도움이 된다. 그냥 "운동해! 좋으니까" 보다는 조금 더 주체적인 실천이 가능하다. 

 

자기 객관화

결국 우울을 이해하고 나의 감정을 이해하려면 '자기 객관화'가 필요하다는 생각이 들었다. 직장, 관계, 셀프 이미지, 브랜딩 등 요즘 자기 객관화가 필요하지 않은 곳이 없다. 감정만으로 힘든 자기 객관화는 꾸준한 공부와 독서를 통해 가능할 것이라고 본다. 그런 의미에서 '우울' 뿐 아니라 '슬럼프'에 빠졌거나 '자존감'이 낮은 분들께도 추천하는 책이다.

 

내가 어떤 체계를 통해 사유하고 그 체계에 어떤 영향을 받는지 한번쯤은 살펴볼만하다.